Cel mai bun calciu pentru osteoporoză: tipuri, doze și când devine dăunător

„Ce calciu să iau, doamnă doctor? Care e cel mai bun?" Este una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc de la pacienții cu osteoporoză. Răspunsul corect nu este o marcă anume, ci câteva principii simple: contează tipul de calciu, doza, momentul administrării — și, la fel de important, faptul că mai mult nu înseamnă mai bine.

Calciul rămâne o cărămidă esențială pentru os, dar nu acționează singur și nu este un tratament în sine. În rândurile de mai jos găsiți, pe înțelesul tuturor, ce tipuri de calciu există și pentru cine sunt potrivite, de cât aveți nevoie cu adevărat, cum se administrează corect și — un capitol pe care multe articole îl ocolesc — când devine excesul de calciu o problemă, inclusiv pentru inimă.

De ce contează calciul în osteoporoză

Osul este un țesut viu, în care calciul este materialul de construcție principal. Un aport adecvat susține rezistența osoasă, dar are nevoie de parteneri — vitamina D (fără de care calciul nu se absoarbe bine), proteine, mișcare și, când e cazul, tratamentul prescris de medic [2,4]. Punctul esențial, des înțeles greșit: calciul nu este un tratament al osteoporozei. Suplimentele de calciu luate singure nu previn fracturile la adulții activi și nu înlocuiesc terapiile antiosteoporotice [1,3]. Rolul lor este de a corecta un deficit, nu de a „vindeca" osul. Mai multe despre ce poate și ce nu poate face tratamentul, în articolul „Se vindecă osteoporoza?".

Tipurile de calciu — care e cel mai bun

Pe etichetă vedeți forme diferite de calciu. Diferența practică stă în cât calciu elementar conțin (partea care contează cu adevărat) și în modul în care se absorb.

De cât calciu aveți nevoie

Obiectivul nu este să luați cât mai mult calciu, ci să atingeți un aport constant și suficient. Recomandările uzuale pentru adulți se situează în jurul a 1000 mg/zi, crescând spre 1200 mg/zi după 50 de ani la femei și după 70 de ani în general [2]. Acest necesar include tot calciul — din alimentație și din suplimente la un loc.

De aceea primul pas logic este să estimați cât calciu primiți deja din mâncare. Puteți face asta rapid cu calculatorul de calciu: dacă alimentația acoperă necesarul, suplimentul poate fi inutil; dacă lipsește, suplimentați doar diferența. Și nu uitați partenerul indispensabil — fără vitamina D, calciul se absoarbe greu (vedeți articolul despre deficitul de vitamina D).

Cum se administrează corect

Câteva reguli simple cresc mult eficiența și scad efectele neplăcute:

• Fracționați dozele. Intestinul absoarbe cel mai bine porții de până la 500–600 mg de calciu elementar odată. Dacă aveți nevoie de mai mult, împărțiți în două prize (de exemplu dimineața și seara) [1].
• Țineți cont de tip. Carbonatul se ia cu masa; citratul poate fi luat oricând.
• Atenție la „dublarea" produselor. Comprimatul de calciu + multivitamina + băutura vegetală fortificată + produsul pentru articulații se pot aduna ușor peste necesar. Faceți o listă cu tot ce luați și discutați-o cu medicul sau farmacistul.
• Distanțați de alte medicamente. Calciul reduce absorbția unor medicamente (hormoni tiroidieni, anumite antibiotice, fier) — luați-le la câteva ore distanță.

Când devine calciul dăunător

Calciul este sigur la dozele recomandate, dar „mai mult" nu înseamnă „mai bine" — peste necesar nu aduce beneficii suplimentare și poate face rău [2]. Cele mai frecvente probleme sunt digestive și renale:

• Disconfort digestiv: constipație, balonare, greață — mai ales pentru carbonat și la doze mari [1].
• Pietre la rinichi: suplimentele de calciu pot crește riscul de litiază renală la persoanele predispuse — interesant, calciul din alimente nu are același efect și poate chiar proteja [1,3].
• Hipercalcemie (calciu prea mare în sânge): rară doar din suplimente, dar posibilă la doze foarte mari sau combinate cu doze mari de vitamina D. Semne de alarmă: sete intensă, urinare frecventă, greață, oboseală, confuzie. Necesită evaluare medicală urgentǎ.

Calciul și inima — ce spun studiile

În ultimii ani s-a discutat intens dacă suplimentele de calciu pot afecta inima. Este o întrebare legitimă, iar răspunsul onest este: dovezile sunt amestecate, dar înclină spre un risc modest pentru suplimente — nu pentru calciul din alimentație.

Unele meta-analize ale studiilor randomizate au găsit o creștere de ordinul a ~15% a riscului cardiovascular și în particular pentru infarct, mai ales la femeile aflate la menopauză și pentru calciul luat singur, fără vitamina D [5,6]. Intr-o cohortă amplă pe pacienți cu osteoporoză s-a observat că asocierea calciului împreună cu vitamina D nu a crescut evenimentele cardiovasculare, în timp ce calciul luat singur, la doze mari sau pe durată lungă, s-a asociat cu risc mai mare [7]. O explicație propusă: suplimentul produce o „creştere" rapidǎ de calciu în sânge (spre deosebire de alimente) care, în timp, ar putea favoriza calcificarea vasculară — studiul MESA a arătat că sursa contează, calciul din dietă fiind asociat cu mai puțină calcificare coronariană [8].

Pe de altă parte, nu toate datele confirmă acest risc. Un ghid al National Osteoporosis Foundation și al American Society for Preventive Cardiology, o sinteză din Annals of Internal Medicine și recomandarea grupului USPSTF au concluzionat că, sub limita superioară, aportul de calciu nu are o legătură clară cu bolile cardiovasculare la adulții sănătoși [9,10,11].

Alimentația întâi, suplimentul doar la nevoie

Toate firele de mai sus duc în același loc: sursa preferată de calciu este mâncarea, iar suplimentul are rol de completare, nu de rutină pentru toată lumea [2,3,4]. Suplimentarea este justificată mai ales când aportul alimentar este insuficient sau există un deficit asociat de vitamina D — și este mai eficientă în combinație cu vitamina D, în special la persoanele vârstnice, fragile sau cu risc mare de fractură [3]. După o fractură de fragilitate, la persoanele peste 65 de ani care nu pot atinge necesarul din alimentație, suplimentul zilnic este recomandat ca parte a prevenției secundare [12,13].

Surse alimentare bune de calciu: lactate (lapte, iaurt, kefir, brânză), sardine cu oase, tofu, legume cu frunze verzi (varză kale, broccoli), migdale și susan. Pentru un meniu detaliat, vedeți articolul despre dieta în osteoporoză.

Întrebări frecvente