Când primești diagnosticul de osteoporoză, una dintre primele întrebări este dacă mai ai voie să faci mișcare. Mulți oameni se tem că exercițiile fizice ar putea provoca fracturi și aleg să devină mai sedentari. În realitate, lucrurile stau exact invers: lipsa mișcării favorizează pierderea masei osoase, scăderea forței musculare și creșterea riscului de cădere.
Astăzi știm că exercițiul fizic este una dintre cele mai importante componente ale managementului osteoporozei, alături de tratamentul medicamentos, alimentația adecvată și prevenirea căderilor. Totuși, nu orice tip de activitate are același efect asupra sănătății osoase.
Osteoporoza nu înseamnă renunțarea la mișcare — dimpotrivă. Cele mai eficiente sunt programele complexe care combină forța, impactul adaptat, echilibrul și exercițiile pentru postură, mai eficiente decât mersul recreațional ca singură formă de activitate. Unele activități cer prudență: flexia profundă a coloanei sub încărcare, răsucirile ample și sporturile cu risc mare de cădere. Totul se individualizează, în funcție de riscul de fractură al fiecărei persoane.
De ce răspund oasele la mișcare
Oasele răspund la solicitare. Atunci când sunt supuse unor forțe mecanice adecvate, primesc semnalul de a-și menține sau chiar de a-și crește rezistența. Din acest motiv, specialiștii recomandă programe de exerciții care combină antrenamentul de forță, activitățile cu încărcare sau impact adaptat nivelului de antrenament al pacientului, exercițiile de echilibru și exercițiile pentru postură și extensia coloanei vertebrale. Studiile arată că aceste programe complexe sunt mai eficiente decât mersul recreațional ca singură formă de activitate fizică, atât pentru menținerea densității minerale osoase, cât și pentru reducerea riscului de cădere și fractură [1–4].
La o privire, iată cum se împart activitățile:
✅ Recomandate
Forță progresivă (picioare, spate, trunchi, brațe) · impact adaptat (dans, mers alert, alergare ușoară, mici sărituri) · echilibru (Tai Chi, yoga adaptată, exerciții de stabilitate) · extensia coloanei și exerciții pentru postură.
⚠️ De evitat
Flexia profundă a coloanei sub încărcare (aplecări ample, „abdomene clasice") · răsuciri bruște și ample (golf, tenis) · sporturi cu risc mare de cădere (schi, echitație, mountain bike, patinaj).
Antrenamentul de forță — baza programului
Un rol central îl are antrenamentul de forță. Exercițiile care lucrează musculatura picioarelor, spatelui, trunchiului și membrelor superioare ajută nu doar la creșterea forței musculare, ci și la stimularea țesutului osos. Cercetările susțin utilizarea progresivă a exercițiilor de rezistență, adaptate nivelului fiecărei persoane și realizate în mod regulat [1,2,5].
Activitățile cu impact moderat
Pe lângă exercițiile de forță, anumite activități cu impact moderat pot fi benefice pentru sănătatea osoasă. În funcție de vârstă, condiția fizică și riscul individual de fractură, acestea pot include dansul, mersul alert, alergarea ușoară sau exerciții care implică mici sărituri. Impactul nu trebuie privit ca un pericol în sine: introdus progresiv și realizat în condiții de siguranță, el contribuie la menținerea rezistenței osoase [2,6,7]. Atenție însă: persoanele care au avut o fractură vertebrală sau fracturi multiple ar trebui, de regulă, să se limiteze la un impact echivalent mersului alert [1].
Antrenamentul echilibrului
La fel de important este antrenamentul echilibrului. Riscul de fractură în osteoporoză nu depinde doar de fragilitatea osului, ci și de probabilitatea unei căderi. Odată cu înaintarea în vârstă, sistemele care controlează echilibrul devin mai puțin eficiente: informațiile primite de la ochi, urechea internă și receptorii din mușchi și articulații sunt integrate mai lent, iar forța musculară scade progresiv. Aceste modificări fac mersul mai lent și mai puțin stabil, crescând riscul de accidente [8,9].
Din fericire, exercițiile de echilibru și antrenamentul funcțional pot contracara o parte dintre aceste schimbări. Activități precum Tai Chi, dansul, yoga adaptată sau exercițiile specifice de stabilitate îmbunătățesc controlul postural și cresc încrederea în mișcare. Mai multe studii au demonstrat că astfel de programe reduc riscul de cădere și îmbunătățesc funcția fizică la persoanele cu osteoporoză [1,2,10].
Spre deosebire de forță, pe care o lucrezi parțial și prin activitățile zilnice, echilibrul se ameliorează doar prin exerciții care îl provoacă țintit — și care devin progresiv mai solicitante pe măsură ce te obișnuiești. La un os fragil, această progresie trebuie făcută în siguranță, motiv pentru care antrenamentul de echilibru dă cele mai bune rezultate supravegheat, prin kinetoterapie individualizată — la ReumaDiagnostic, cu grup de seniori decontat prin CNAS.
Postura și extensia coloanei
O atenție specială trebuie acordată posturii. Osteoporoza poate favoriza apariția fracturilor vertebrale și accentuarea cifozei, cunoscută popular drept „cocoșare". Exercițiile care întăresc musculatura spatelui și promovează extensia coloanei sunt recomandate pentru menținerea unei posturi corecte și pentru reducerea disconfortului asociat [1,11].
Activități care necesită prudență
Există și activități care cer atenție. Nu sunt neapărat interzise — dar trebuie adaptate, mai ales la persoanele cu osteoporoză avansată sau cu fracturi vertebrale anterioare.
Cele mai importante sunt mișcările care implică flexia profundă a coloanei vertebrale, mai ales sub încărcare: aplecările ample înainte, ridicarea greutăților cu spatele curbat sau exercițiile repetate de tip „abdomene clasice" cresc solicitarea asupra vertebrelor și riscul de fractură [1,5].
Recomandările se individualizează
Nu toate persoanele cu osteoporoză au același risc de fractură. Vârsta, istoricul de fracturi, densitatea minerală osoasă (măsurată prin osteodensitometrie DEXA), forța musculară, echilibrul și alte boli asociate influențează alegerea exercițiilor potrivite. De aceea, programul optim de activitate fizică trebuie adaptat fiecărui pacient.
Ca punct de plecare, ghidurile sugerează antrenament de forță de 2–3 ori pe săptămână, exerciții de echilibru de mai multe ori pe săptămână (ideal aproape zilnic) și activități cu impact adaptat introduse progresiv, în funcție de toleranță [1,2,5]. Sunt doar repere — frecvența, intensitatea și tipul exact trebuie stabilite după o evaluare, mai ales dacă ai avut deja o fractură.
Mesajul principal este unul încurajator: osteoporoza nu înseamnă renunțarea la mișcare. Dimpotrivă, exercițiul fizic corect ales este una dintre cele mai eficiente metode de a-ți menține independența, de a reduce riscul de cădere și de a-ți proteja oasele pe termen lung. Cu îndrumarea potrivită din partea medicului sau a fizioterapeutului, majoritatea persoanelor cu osteoporoză pot rămâne active și se pot bucura de mișcare în siguranță.
Vrei un program de exerciții sigur, pe măsura ta?
La ReumaDiagnostic evaluăm osteoporoza (inclusiv osteodensitometrie DEXA și riscul de fractură) și construim un program de mișcare individualizat prin kinetoterapie, cu grup de seniori decontat prin CNAS.
Întrebări frecvente despre mișcare și osteoporoză
Pot face mișcare dacă am osteoporoză?
Da — și chiar este recomandat. Teama că mișcarea provoacă fracturi duce la sedentarism, care de fapt accelerează pierderea de masă osoasă, scade forța musculară și crește riscul de cădere. Exercițiul corect ales este una dintre cele mai eficiente metode de a-ți proteja oasele și independența. Important este ca programul să fie adaptat riscului tău de fractură.
Ce exerciții îmi întăresc oasele?
Cele mai eficiente sunt programele complexe care combină antrenamentul de forță (rezistență progresivă pentru picioare, spate, trunchi și brațe), activitățile cu impact adaptat și exercițiile de echilibru și postură. Oasele răspund la solicitare: forțele mecanice adecvate le stimulează să-și mențină sau să-și crească rezistența. Programele complexe sunt mai eficiente decât mersul recreațional ca singură formă de mișcare.
Ce sporturi sunt bune și care necesită prudență în osteoporoză?
Bune, introduse progresiv și în siguranță: dansul, mersul alert, alergarea ușoară, exercițiile cu mici sărituri, Tai Chi și yoga adaptată. Cer prudență sau adaptare: mișcările cu flexie profundă a coloanei sub încărcare (aplecări ample, abdomene clasice), răsucirile ample din golf sau tenis și sporturile cu risc mare de cădere (schi, echitație, mountain bike, patinaj). Nu sunt neapărat interzise — multe pot fi continuate cu adaptări, dar nu se recomandă începerea unui sport nou cu risc de accidentare în osteoporoza severă.
Mersul pe jos este suficient?
Mersul este sănătos, dar ca singură formă de mișcare nu este suficient pentru a întări osul sau a reduce semnificativ riscul de cădere. Pentru beneficii reale, mersul trebuie completat cu exerciții de forță, impact adaptat și echilibru — combinația care s-a dovedit mai eficientă decât mersul recreațional luat separat.
Înotul și bicicleta ajută la oase?
Sunt excelente pentru inimă, articulații și condiția fizică generală, dar nu încarcă scheletul cu greutate, așa că nu stimulează semnificativ creșterea densității osoase. Le poți face cu plăcere, ca adaos la un program care include forță, impact adaptat și echilibru — nu ca înlocuitor al acestora.
Sunt periculoase abdomenele și aplecările înainte?
Mișcările care implică flexia profundă a coloanei sub încărcare — aplecările ample înainte, ridicarea greutăților cu spatele curbat, abdomenele clasice repetate — cresc solicitarea asupra vertebrelor și riscul de fractură, mai ales dacă ai avut deja o tasare vertebrală. Pot fi înlocuite cu exerciții care întăresc spatele și favorizează extensia coloanei. Cel mai sigur este să ceri un program adaptat de la medic sau kinetoterapeut.
Referințe științifice
- Brooke-Wavell K, Skelton D, Barker K, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56:837–846.
- Bae S, Lee S, Park H, et al. Exercise Guidelines for Osteoporosis Management and Fall Prevention in Osteoporosis Patients. J Bone Metab. 2023;30:149–165.
- Pinheiro M, Oliveira J, Bauman A, et al. Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17.
- Hejazi K, Rahimi GM, Hofmeister M. Impact of exercise modalities on bone health. Arch Osteoporos. 2025;20.
- Beck B, Daly R, Singh MFA, Taaffe D. ESSA position statement on exercise prescription for osteoporosis. J Sci Med Sport. 2017;20(5):438–445.
- Ng C, Gandham A, Mesinovic J, et al. Effects of Moderate- to High-Impact Exercise Training on Bone Structure Across the Lifespan. J Bone Miner Res. 2023;38.
- Watson S, Weeks B, Weis L, et al. The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2019;34.
- Wang J, Li Y, Yang G, Jin K. Age-Related Dysfunction in Balance. Aging Dis. 2024;16:714–737.
- Osoba MY, Rao A, Agrawal S, Lalwani A. Balance and gait in the elderly: A contemporary review. Laryngoscope Investig Otolaryngol. 2019;4:143–153.
- Stanghelle B, Bentzen H, Giangregorio L, et al. Resistance and balance exercise programme in older women with osteoporosis and vertebral fracture. Osteoporos Int. 2020;31:1069–1078.
- Chang X, Xu S, Zhang H. Regulation of bone health through physical exercise. Front Endocrinol. 2022;13.
- Giangregorio L, McGill S, et al. Too Fit To Fracture. Osteoporos Int. 2015;26:891–910.
- Giangregorio L. Exercise and physical activity in individuals at risk of fracture. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2022.
Distribuie:
Str. Movilei nr. 2, Bl. D, parter (fostul BankPost), – intrarea în diagonală cu Biserica Sf. Haralambie, Galați, jud Galați
Str. Galații Noi nr. 5,
Bloc L2, scara 2, parter,
Galați, jud Galați
Program:
Luni – Vineri : 07.00 – 21.00
