De ce mișcarea contează – și de ce forma ei contează și mai mult
Din postura de kinetoterapeut, văd zilnic două extreme: oameni care evită orice efort de teamă să nu „uzeze” și mai tare articulația, și oameni care trag de ei cu încăpățânare, făcând exerciții nepotrivite, până când durerea îi oprește brusc. Adevărul este între ele: în artroză, mișcarea este medicament, dar doza și forma contează cel mai mult.
Scopul nu e să forțezi o articulație „să se facă din nou ca la 20 de ani”, ci să îi redai cât mai multă libertate, să scazi durerea, să întărești musculatura care o protejează și să îți recapeți încrederea în corp.
Când spun „top 5 exerciții”, nu mă gândesc la o listă rigidă care se potrivește tuturor genunchilor, șoldurilor, umerilor sau mâinilor. Mă gândesc la cinci tipuri de exerciții care, adaptate corect, sunt aproape mereu baza unui program bun pentru artroză. Le folosesc în recuperare pentru că adresează exact problemele cele mai frecvente: rigiditatea de dimineață, pierderea mobilității, slăbirea mușchilor stabilizatori, scăderea controlului și, foarte important, teama de mișcare. La ReumaDiagnostic Galați, echipa de kinetoterapie (15 kinetoterapeuți) aplică aceste principii zilnic, folosind echipamente dedicate precum Deep Oscillation, TECAR, Shockwave, placa Galileo și CP Motion, într-un traseu musculoscheletal complet, de la diagnostic (RMN Esaote S-scan, ecografie musculoscheletală, DEXA) până la recuperare personalizată.
Și nu spun asta doar „din sală”, ci și din perspectiva ghidurilor și a dovezilor: exercițiul este o recomandare puternică în managementul artrozei genunchiului, șoldului și mâinilor, conform ghidului American College of Rheumatology și Arthritis Foundation. [1] În plus, datele arată că exercițiile reduc durerea și îmbunătățesc funcția fizică, iar beneficiile se pot menține încă 2–6 luni după ce se termină perioada de tratament. [2]
Aici apare primul lucru pe care îl clarific mereu cu pacienții mei: artroza nu înseamnă că „nu mai ai voie”. Înseamnă că ai nevoie de mișcare aleasă și dozată bine. Majoritatea studiilor clinice includ persoane care au durere, iar îmbunătățirile apar chiar și atunci când durerea e prezentă la un nivel moderat, atâta timp cât exercițiul este adaptat și progresia intensității este efectuata inteligent. [1] Asta îți poate da un pic de liniște: faptul că te doare puțin nu e un „semn că strici ceva” de fiecare dată; uneori e doar semnul că sistemul e sensibil și trebuie reeducat treptat.
1. Mobilizarea blandă – „unge” articulația și retrimite semnalul de siguranță
Primul exercițiu pe care îl consider „numărul unu” în artroză este mobilizarea blandă, ritmică, fără încărcare mare, genul de mișcare care îți „unge” articulația. În multe cazuri, articulația artrozică nu suferă doar pentru că există modificări de cartilaj, ci pentru că tot sistemul din jur devine defensiv: capsula se strânge, mușchii se încordează, creierul anticipează durerea și reduce amplitudinea. Când începi ziua cu mișcări mici și continue, transmiți un mesaj de siguranță și recapeți treptat libertatea pierdută. Literatura medicală susține rolul acestor exerciții de menținere a amplitudinii de mișcare ca parte esențială a programelor pentru artroză. [2] Iar metafora de „ungere” are un miez corect: mișcarea controlată sprijină fluiditatea și circulația lichidului sinovial, iar asta se traduce adesea, practic, printr-o senzație de articulație mai „liberă”.
În cabinet, mobilizarea arată diferit în funcție de articulație și de pacient. La genunchi, de exemplu, îmi place să lucrez cu flexie-extensie controlată din poziție șezând sau culcat, fără să „împing” în durere. La șold, mobilizări ușoare de flexie și rotație în amplitudine confortabilă. La umăr, pendulări sau mișcări circulare mici. La mâini, deschidere-închidere cu accent pe fluiditate, nu pe forță. Criteriul meu simplu este acesta: mișcarea trebuie să încălzească și să elibereze, nu să „înjunghie”. Recomandarea de a evita durerea acută e importantă, dar merită spus și altfel: durerea ușoară sau moderată poate fi acceptabilă în exercițiu, iar dovezile arată că rezultatele pot apărea și în prezența acestei dureri, atât timp cât rămâne într-o zonă tolerabilă și nu se transformă în reacții de tip umflare importantă sau agravare de durată. [1]
2. Contracția izometrică – întărire fără mișcare, protecție fără iritare
Al doilea exercițiu, pe care îl pun imediat după mobilizare, este contracția izometrică – întărirea fără mișcare, în poziții care protejează articulația. Izometricul e ca o negociere inteligentă cu durerea: lucrezi mușchiul, crești stabilitatea și îmbunătățești controlul, dar nu forțezi amplitudini care pot irita articulația. Și asta nu e doar o „șmecherie” practică; exercițiile izometrice sunt recunoscute în ghiduri ca parte a programelor de întărire musculară în artroză. [1] Sunt deosebit de utile în perioadele de acutizare, când mișcarea dinamică poate fi prea iritantă. [2]
În artroza genunchiului, activarea cvadricepsului prin contracții izometrice ajută enorm la senzația de „genunchi stabil” și la scăderea protecției excesive. În artroza șoldului, activarea fesierilor poate schimba felul în care se distribuie încărcarea la mers. Îmi place izometricul pentru că îl pot doza fin: 5–10 secunde de contracție, respiri, relaxezi, repeți. De multe ori, oamenii sunt surprinși că, după câteva serii, durerea se domolește. Asta se leagă de modul în care sistemul nervos procesează amenințarea și stabilitatea; când mușchiul „se incordeaza” controlat, articulația va deveni mai sigură. În artroză, nu e vorba doar de a avea mușchi „puternici” la nivel abstract, ci de a-i avea în primul rând coordonați, ca să nu lase articulația să preia tot stresul.
3. Întărirea în lanț kinetic închis – exerciții care seamănă cu viața reală
Al treilea tip de exercițiu, esențial și deseori subestimat, este întărirea în lanț kinetic închis, adică exerciții în care piciorul sau mâna sunt sprijinite pe o suprafață și corpul lucrează integrat. În artroză, funcționalitatea contează mai mult decât izolarea. Dacă obiectivul tău este să urci scări, să te ridici de pe scaun, să mergi fără teamă sau să ridici brațul fără să te blochezi, atunci ai nevoie de exerciții care seamănă cu viața reală, dar în variantă controlată.
Abordarea aceasta funcțională este susținută de dovezi științifice. Exercițiile în lanț kinetic închis sunt preferate în multe programe pentru că reduc forțele de forfecare asupra articulației și antrenează coordonarea neuromusculară. [2] În artroza genunchiului, de exemplu, programele de antrenament neuromuscular includ adesea manevre dinamice progresive tocmai pentru că în această boală nu e afectată doar „piesa” (cartilajul), ci și controlul senzoriomotor. [1] Practic, corpul uită să se miște economic, iar noi îl învățăm din nou.
În clinică, folosesc des ridicarea de pe scaun ca exercițiu-oglindă: îți arată imediat dacă genunchii fug spre interior, dacă împingi prea mult într-o parte, dacă ții respirația și încordezi inutil. Îl facem inteligent: scaun suficient de înalt la început, picioarele poziționate astfel încât să nu „arunci” genunchii mult în față, mișcare lentă, cu pauză scurtă, apoi coborâre la fel de lentă. Semi-genuflexiunile controlate, sprijinite de perete sau de o suprafață stabilă, sunt un alt exemplu bun. Pentru umăr, lanțul închis poate însemna sprijinul palmelor pe perete și „împingeri” ușoare, ca să activezi scapula și centura fără să iriți tendonul sau articulația gleno-humerală. Ideea rămâne aceeași: corpul învață să distribuie sarcina, să controleze traiectoria și să nu „scape” în compensări dureroase.
4. Echilibrul și propriocepția – încrederea care vine din control
Al patrulea exercițiu pe care îl pun mereu în top este antrenamentul echilibrului și al controlului – propriocepția. Sună tehnic, dar e foarte simplu: e capacitatea corpului de a ști unde se află articulația în spațiu și de a reacționa rapid la mici dezechilibre. În artroză, această capacitate scade, fie din cauza durerii, fie din cauza inactivității. Rezultatul este că te miști mai rigid, eviți anumite poziții și, paradoxal, devii mai predispus la pași greșiți care irită articulația.
Exercițiile de echilibru sunt descrise ca benefice pentru instabilitatea funcțională și pot reduce riscul de căderi, lucru important mai ales pe măsură ce înaintezi în vârstă. [2] În practică, nu trebuie să fie spectaculoase. Pot începe cu stat pe un picior lângă un perete, cu sprijin ușor, câteva secunde, cu respirație calmă. Pot include mers lent cu schimbări de direcție sau urcări mici pe o treaptă joasă, accent pe aliniament și control. Pentru umăr, propriocepția înseamnă control scapular: menținerea poziției corecte a omoplatului în mișcări de ridicare, exerciții cu mingea pe perete, lucruri care par „ușoare”, dar îți reorganizează controlul. Când propriocepția se îmbunătățește, se îmbunătățește și încrederea. Și când ai încredere, te miști mai bine; iar când te miști mai bine, durerea tinde să scadă. Nu e magie, e recalibrare.
5. Antrenamentul aerobic cu impact redus – fondul pe care se construiește totul
Al cincilea exercițiu, fără de care toate celelalte pierd din efect, este antrenamentul aerobic cu impact redus, făcut constant. Aici îți spun direct ce spun și pacienților mei: dacă ar fi să aleg un singur lucru pe care să îl păstrezi pe termen lung, mișcarea aerobică ar fi candidatul cel mai serios. Nu pentru că întărirea nu contează, ci pentru că aerobicul îți schimbă „terenul” pe care se întâmplă totul: toleranța la efort, controlul greutății, somnul, starea de bine, modul în care sistemul nervos procesează durerea.
Evidențele recente sunt foarte interesante aici. O meta-analiză din 2025, care a inclus 217 studii randomizate controlate (15.684 participanți), a arătat că exercițiul aerobic are cea mai mare probabilitate de a fi cel mai benefic tip de exercițiu pentru artroza genunchiului, îmbunătățind durerea, funcția, performanța mersului și calitatea vieții. [3] În aceeași analiză, îmbunătățirile pe scara durerii au fost mari la 4 și 12 săptămâni, iar funcția s-a îmbunătățit semnificativ la 12 săptămâni. [3] Asta nu înseamnă că aerobicul e „singurul” sau că se potrivește identic tuturor, dar înseamnă că merită tratat ca o piesă centrală, nu ca optional.
Mersul, ciclismul staționar, înotul și exercițiile acvatice sunt validate și frecvent folosite. [2] Exercițiul aerobic ajută și prin mecanisme sistemice: poate reduce inflamația, îmbunătățește metabolismul și toleranța la efort, iar toate acestea influențează simptomatologia în artroză. [4] Din perspectiva mea, cel mai important e să fie practic pentru tine. Dacă îți recomand înot, dar tu nu ai acces la bazin, nu te ajută cu nimic. Dacă îți place mersul, îl facem inteligent: alegem o durată care nu îți declanșează reacții mari, lucrăm cu intervale (de exemplu, mers mai alert un minut, apoi mers confortabil două minute), urmărim cum reacționează articulația a doua zi și ajustăm. Aerobicul e genul de exercițiu care îți dă „fondul” pe care construim restul. Fără el, poți câștiga forță locală, dar rămâi fragil la efort.
Care exercițiu e „cel mai bun”? Răspunsul care te eliberează
Un lucru pe care îl discut des este comparația între tipurile de exerciții. Ghidurile clinice nu pun neapărat o ierarhie rigidă, ci recomandă exercițiul ca intervenție de bază, în diverse forme. [1] Totuși, dovezile recentă sugerează un avantaj pentru aerobicul bine dozat, cel puțin în artroza genunchiului. [3] Asta nu anulează rolul întăririi: în aceeași meta-analiză, exercițiile de întărire și cele mixte au arătat beneficii semnificative pentru funcție la 12 săptămâni, iar exercițiile de flexibilitate pot reduce durerea pe termen lung. [3] Eu traduc asta pe limba pacientului așa: nu te bloca în ideea „care e cel mai bun?”. Cel mai bun e cel pe care îl faci consecvent, în doza potrivită, și pe care îl integrezi într-un plan echilibrat.
Aderență, progres și auto-monitorizare
Și aici ajungem la partea care face diferența între un articol frumos și un plan care chiar funcționează: aderența. În realitate, preferințele pacientului și accesibilitatea sunt bariere mari în participarea la exerciții. [1] Studiile recente subliniază că menținerea activității fizice generale poate fi mai importantă decât programele terapeutice structurate, mai ales pe termen lung. [5] Mersul din activitățile zilnice e subestimat, deși e accesibil, fezabil și ieftin. [5] In postura de kinetoterapeut, nu mă interesează doar ce „ar trebui” să faci în teorie, ci ce poți face în practică fără să simți că viața ta se învârte numai în jurul genunchiului sau șoldului. Uneori, cel mai bun program este acela care se potrivește cu programul tău, cu resursele tale, cu ce îți place și cu ce e realist pentru tine luni dimineața, nu doar sâmbătă când ai chef.
De aceea, când vorbesc despre progres, îmi place să îl fac foarte concret și foarte uman. Regula de auto-monitorizare rămâne una dintre cele mai utile: în timpul exercițiului, durerea ar trebui să rămână în zona tolerabilă (ușoară spre moderată), fără senzații ascuțite care te „taie”. După exercițiu, o oboseală musculară e normală, dar dacă apare umflare importantă sau dacă durerea crește și persistă peste 24 de ore, înseamnă că ai supradozat. Progresul gradual, cam în jur de 10% pe săptămână, este prudent și sustenabil pentru mulți oameni. În plus, studiile pe termen lung arată că, la nivel de grup, exercițiile nu cresc durerea și nu accelerează progresia bolii. [2] Asta e o veste bună, fiindcă frica de „a strica mai rău” e una dintre cele mai mari piedici.
Totuși, merită să fim corecți și cu limitele dovezilor. Deși exercițiul e recomandat puternic, unele meta-analize recente sugerează că efectele pot fi mici și uneori discutabile ca importanță clinică, mai ales la 6–12 luni. [5] Eu nu interpretez asta ca pe un eșec al exercițiului, ci ca pe un mesaj simplu: exercițiul funcționează cel mai bine când nu e o cură de câteva săptămâni, ci o parte din stilul tău de viață. Artroza e o poveste lungă, iar strategia câștigătoare este să găsești un mod de a rămâne activ fără să te epuizezi psihic sau fizic.
Recuperarea în artroză la ReumaDiagnostic Galați
În practică, terapia prin exerciții e ideal să fie inițiată și personalizată de un kinetoterapeut. Nu pentru că nu ai putea face nimic singur, ci pentru că personalizarea contează: preferințe, severitatea durerii, sensibilitatea la efort, teama de mișcare, încrederea în corp – toate schimbă doza și alegerile. [2] La ReumaDiagnostic Galați, echipa de recuperare (6 medici specialiști recuperare medicală, 15 kinetoterapeuți) lucrează în coordonare cu reumatologii (5 medici), ortopezii (6 medici) și neurologii (3 medici) pentru a construi planuri individualizate. Traseu complet, de la consult și diagnostic imagistic (RMN Esaote S-scan, ecografie musculoscheletală, DEXA Hologic) până la tratament și monitorizare, în aceeași clinică.
Echipamentele dedicate recuperării în artroză includ: Deep Oscillation, TECAR (BTL și Physiomed), Shockwave / Unde de șoc, Laser HILT, placa Galileo (vibrații, echilibru, tonifiere, prevenție căderi), CP Motion (mobilizare pasivă continuă genunchi, umăr), masă decompresie vertebrală, magnetoterapie de înaltă intensitate BTL, SIS (Super Inductive System), băi galvanice și infiltrații articulare sub ghidaj ecografic (PRP, Acid Hialuronic, Corticosteroizi). Interesant este că programele multimodale pot fi livrate eficient și la distanță, ceea ce ajută mult când accesul la clinică e dificil. [2]
Pentru cei care sunt supraponderali, combinarea exercițiului cu scăderea în greutate va aduce beneficii suplimentare substanțiale. [6] Nu o spun ca pe un slogan, ci ca pe o realitate clinică: uneori, câteva kilograme în minus pot însemna un genunchi care se simte cu o treaptă mai „ușor” la fiecare pas. Clinica acceptă asigurări CNAS (cu trimitere de la medicul de familie), Signal Iduna, Allianz, Groupama, Asirom (fără trimitere), iar abonații Regina Maria pot deconta consultații și recuperare.
Clinica are 4 locații în Galați (Piața Centrală și Micro 17) = programări flexibile și acces rapid.
Mai există un aspect pe care îl repet des, pentru că schimbă tot: exercițiile nu sunt un test de voință, sunt un dialog cu corpul. În zilele bune, poți crește ușor amplitudinea, timpul sau rezistența. În zilele mai proaste, revii la mobilizare și izometrice, îți menții rutina și nu intri în panică. Fluctuațiile sunt parte din artroză. Ce contează este direcția pe termen lung. De aceea, eu prefer programe în care ai 2–3 opțiuni pentru fiecare categorie: o variantă ușoară, una medie, una mai intensă. Așa nu te simți „înfrânt” când ai o zi sensibilă, ci doar schimbi treapta.
Din perspectiva mea de kinetoterapeut, cel mai frumos moment este când cineva îmi spune: „Nu mi-a dispărut artroza, dar mi-am recăpătat viața.” Pentru că asta e ținta realistă. Artroza nu se rezolvă printr-un singur exercițiu magic, ci printr-o combinație: mobilizare ca să redai mișcarea, izometrice ca să protejezi articulația când e iritată, întărire funcțională ca să faci față activităților zilnice, propriocepție ca să te miști sigur și aerobic ca să îți susții corpul per ansamblu.
Începe mic, dar începe azi. Nu aștepta să dispară durerea ca să te miști; mișcarea bine aleasă e una dintre metodele prin care durerea chiar se poate reduce.
Și încă ceva, foarte practic: dacă ai artroză și exercițiile îți provoacă blocaje, umflare repetată, dureri nocturne care se accentuează, senzația că „cedează” articulația sau dureri care te sperie prin intensitate, merită o evaluare individuală. Nu ca să ți se spună că „nu ai voie”, ci ca să primești adaptările de care ai nevoie: amplitudini sigure, progresie potrivită, corecții de postură, eventual exerciții specifice pentru segmentul tău. În recuperare, finețea contează. Iar când finețea se combină cu consecvența, rezultatele nu intarzie sa apara.
💪 Programează-te pentru recuperare în artroză
Echipa ReumaDiagnostic Galați îți pune la dispoziție: 6 medici recuperare, 15 kinetoterapeuți, 5 reumatologi, 6 ortopezi – traseu complet de la diagnostic la recuperare.
Echipamente: Deep Oscillation · TECAR · Shockwave · Laser HILT · Placa Galileo · CP Motion · Masă decompresie vertebrală · RMN Esaote S-scan · DEXA Hologic
Asigurări: CNAS (cu trimitere) · Signal Iduna · Allianz · Groupama · Asirom (fără trimitere) · Abonați Regina Maria · Medicover
☎ Programare: 0336.991 · programari@reumadiagnostic.com
Articol realizat de Cristina Vlad kinetoterapeut ReumaDiagnostic.
Coordonare editorială: Dr. Mihaela Sârbu .
FAQ – Întrebări frecvente
Ce exerciții sunt cele mai bune în artroză?
Cele mai eficiente sunt mobilizările blânde, exercițiile izometrice, întărirea în lanț kinetic închis, antrenamentul de echilibru și exercițiile aerobice cu impact redus. O meta-analiză din 2025 (BMJ) arată că aerobicul are cea mai mare probabilitate de a fi cel mai benefic tip de exercițiu pentru artroza genunchiului, dar un program echilibrat care combină toate cele cinci tipuri dă rezultatele cele mai bune.
Pot face exerciții dacă mă doare articulația?
Da, în majoritatea cazurilor. Ghidurile ACR recomandă exercițiul chiar și în prezența durerii moderate, atâta timp cât durerea rămâne într-o zonă tolerabilă. Dacă durerea este ascuțită sau persistă peste 24 de ore după exercițiu, e semn că trebuie redusă intensitatea.
Cât de des trebuie să fac exerciții în artroză?
Ideal, zilnic pentru mobilizări blânde și 3–5 ședințe pe săptămână pentru întărire și aerobic. Studiile arată că pe termen lung consecvența este mai importantă decât intensitatea unei singure ședințe. Progresul de ~10% pe săptămână este corect și prudent.
Exercițiile pot agrava artroza?
Nu, conform dovezilor pe termen lung. Studiile arată că exercițiile nu cresc durerea și nu accelerează progresia bolii, atâta timp cât sunt adaptate și dozate corect.
Am nevoie de trimitere pentru recuperare la ReumaDiagnostic?
Depinde de asigurare. Pentru CNAS, ai nevoie de trimitere de la medicul de familie sau un alt medic specialist. Pentru Signal Iduna, Allianz, Groupama și Asirom, nu ai nevoie de trimitere. Abonații Regina Maria pot accesa consultații si recuperare medicala, iar abonații Medicover pot deconta recuperare medicală. Analizele se pot face la Laboratorul Regina Maria, la tarife preferențiale. Programare: 0336.991.
Referințe bibliografice
[1] Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis & Rheumatology. 2020;72(2):220-233.
[2] Sharma L. Osteoarthritis of the Knee. The New England Journal of Medicine. 2021;384(1):51-59.
[3] Yan L, Li D, Xing D, et al. Comparative Efficacy and Safety of Exercise Modalities in Knee Osteoarthritis: Systematic Review and Network Meta-Analysis. BMJ. 2025;391:e085242.
[4] Hu HY, Jia LN, Zhao WY, et al. Clinical Effect and Mechanism of Aerobic Exercise for Knee Osteoarthritis: A Mini Review. Frontiers in Physiology. 2025;16:1708750.
[5] Kloppenburg M, Namane M, Cicuttini F. Osteoarthritis. Lancet. 2025;405(10472):71-85.
[6] Katz JN, Arant KR, Loeser RF. Diagnosis and Treatment of Hip and Knee Osteoarthritis: A Review. JAMA. 2021;325(6):568-578.
Distribuie:
Str. Movilei nr. 2, Bl. D, parter (fostul BankPost), – intrarea în diagonală cu Biserica Sf. Haralambie, Galați, jud Galați
Str. Galații Noi nr. 5,
Bloc L2, scara 2, parter,
Galați, jud Galați
Program:
Luni – Vineri : 07.00 – 21.00
