Gonartroza — sau artroza genunchiului — este una dintre cele mai frecvente cauze de durere și rigiditate articulară după 40–50 de ani.[1,2] Vestea bună: mișcarea corect dozată este unul dintre cele mai eficiente tratamente non-farmacologice și este recomandată ca primă linie de intervenție în toate ghidurile internaționale.[3,4,5]
Acest ghid îți prezintă 5 exerciții simple, eficiente, ușor de făcut acasă — cu instrucțiuni pas cu pas, dozaj corect și greșeli de evitat. Nu ai nevoie de echipament special: o saltea, un scaun stabil și (opțional) o bandă elastică sunt suficiente.
frecvența ideală[3,5]
per sesiune
primele rezultate[6]
rezultate complete[6,8]
De ce mișcarea potrivită este cel mai bun „medicament" pentru genunchiul cu artroză
Conform recomandărilor EULAR pentru artroza șoldului și genunchiului, exercițiile terapeutice sunt o componentă obligatorie a tratamentului — alături de educația pacientului și controlul greutății. Studiile Cochrane confirmă efectul exercițiului asupra durerii și funcției articulare, cu un beneficiu comparabil celui obținut cu antiinflamatoarele orale, dar fără efecte adverse digestive sau cardiovasculare.[3,4]
În gonartroză, durerea inhibă activarea cvadricepsului (mușchiul din fața coapsei), iar evitarea mișcării accelerează atrofia musculară. Cercul vicios — durere → repaus → slăbiciune musculară → instabilitate → durere mai mare — se rupe prin exerciții corect dozate, care reactivează musculatura stabilizatoare a genunchiului.[6,7]
Ce schimbă exercițiile în gonartroză: reduc durerea cronică și rigiditatea matinală; întăresc cvadricepsul, fesierii și musculatura coapsei; îmbunătățesc alinierea biomecanică a genunchiului în mers și pe scări; cresc toleranța la efort în activitățile zilnice; întârzie progresia spre stadiul chirurgical (proteza de genunchi).[5,7]
Cum știi că faci suficient (dar nu prea mult)
Pentru gonartroză, cheia este dozarea efortului. Conform ghidului American College of Rheumatology pentru managementul artrozei, exercițiul terapeutic trebuie să fie regulat, dozat progresiv și adaptat fiecărui pacient.[5]
- Frecvență — 3–5 zile/săptămână (ideal puțin și des, nu mult și rar)
- Durată — 15–25 minute/sesiune
- Regula durerii — disconfortul ușor (0–3 din 10) este acceptabil; durerea ascuțită este semnal de oprire. Dacă a doua zi genunchiul e mai rău decât de obicei, redu numărul de repetări sau amplitudinea
- Încălzire scurtă (2–4 minute) — mers pe loc, balans ușor, mișcări mici de genunchi, fără a forța articulația
⚠ Atenție — semnale de oprire și consult medical:
- Durere bruscă, intensă, persistentă peste 24 de ore după exercițiu
- Genunchi foarte umflat, roșu sau cald la atingere
- Blocaj articular — nu mai poți îndoi sau întinde complet piciorul
- Instabilitate marcată („fuge" genunchiul) sau cădere recentă
- Febră asociată
În oricare dintre aceste situații, oprește exercițiile și solicită consult la medicul de recuperare sau ortoped.
Cele 5 exerciții pentru gonartroză
1. Contracția cvadricepsului (Quad Set) — „pornirea" genunchiului
De ce ajută: cvadricepsul este principalul stabilizator al genunchiului. În gonartroză, durerea îl inhibă, mișcarea este evitată, iar mușchiul se atrofiază. Quad Set este un exercițiu izometric blând, excelent pentru zilele cu durere mai mare — reactivează cvadricepsul fără să suprasolicite articulația.
Cum îl faci:
- 1Stai întins pe spate, piciorul întins relaxat pe sol
- 2Pune un prosop rulat sub genunchi (opțional, pentru sprijin)
- 3Apasă genunchiul în prosop și încearcă să „tragi" rotula ușor în sus, contractând coapsa
- 4Ține contracția 5–8 secunde, apoi relaxează 5 secunde
Dozaj: 2–3 serii × 10–12 repetări (sau 1–2 minute de contracții „on/off" în zilele mai sensibile).
Progresie: crește durata contracției la 10 secunde sau efectuează exercițiul cu piciorul complet întins, fără prosop, pentru un control mai bun.
Greșeli frecvente:
- Îți ții respirația — respiră normal pe tot parcursul contracției
- Ridici bazinul sau încordezi alți mușchi (fese, abdomen)
- Împingi dureros în articulație — contracția trebuie fermă, dar confortabilă
2. Ridicări cu piciorul întins (Straight Leg Raise) — tonifiere fără stres articular
De ce ajută: întărește cvadricepsul și flexorii șoldului, cu încărcare redusă pe articulația genunchiului. Este util mai ales dacă te doare la îndoirea sau întinderea completă a genunchiului.
Cum îl faci:
- 1Întins pe spate, un genunchi îndoit (talpa pe sol) pentru stabilitate
- 2Piciorul care lucrează rămâne complet întins
- 3Încordează coapsa (ca la Quad Set), apoi ridică piciorul întins până la nivelul genunchiului îndoit (aprox. 30–45 cm)
- 4Coboară lent, controlat, fără să „trântești" călcâiul
Dozaj: 2–3 serii × 8–12 repetări, pauză 45–60 secunde între serii.
Progresie: crește repetările până la 15; adaugă o greutate mică la gleznă (0,5–1 kg) doar dacă nu apare durere a doua zi.
Greșeli frecvente:
- Ridici prea sus și arcuiești lombarul
- Nu încordezi coapsa înainte de ridicare (genunchiul „flutură")
- Mișcare rapidă, prin „avânt" — aici controlul contează mai mult decât viteza
Ai nevoie de un program personalizat pe stadiul tău de artroză și nivelul de durere?
La ReumaDiagnostic, echipa de recuperare medicală evaluează gonartroza prin RMN MSK Esaote S-scan (deschis, fără claustrofobie), ecografie articulară și consult clinic — apoi construiește un plan adaptat pe care kinetoterapeuții îl execută în ședințe individuale.
📞 0336.991
Programare online3. Ridicări de pe scaun (Sit-to-Stand) — exercițiul „rege" pentru funcționalitate
De ce ajută: antrenează un tipar esențial al vieții zilnice (ridicatul de pe scaun), întărește coapsele și fesierii și îmbunătățește controlul genunchiului în mișcările funcționale. Este exercițiul de bază pentru un genunchi „puternic în viața obișnuită" — cel mai bun predictor al independenței la vârstă înaintată.[7]
Cum îl faci:
- 1Alege un scaun stabil (ideal cu spătar). Dacă ai durere, începe cu un scaun mai înalt sau pune o pernă
- 2Stai cu tălpile la lățimea șoldurilor, ușor spre înapoi, astfel încât genunchii să nu treacă mult peste vârfurile picioarelor
- 3Înclină trunchiul ușor în față, împinge prin călcâie și ridică-te
- 4Coboară încet, ca și cum „ai atinge" scaunul, fără să te lași brusc pe el
Dozaj: 2–4 serii × 6–10 repetări.
Progresie: scade treptat înălțimea scaunului; ține o sticlă cu apă sau o ganteră mică la piept; adaugă o pauză de 2 secunde în partea de jos a mișcării.
Greșeli frecvente:
- Genunchii cad spre interior (valgus dinamic). Imaginează-ți că „împingi" ușor genunchii în afară
- Te ridici din spate (extensie lombară), nu din picioare
- Cobori prea rapid, ceea ce poate irita articulația — coborârea controlată este partea cea mai importantă
4. Step-up pe treaptă joasă — pregătirea pentru scări
De ce ajută: urcatul scărilor este adesea cea mai problematică activitate în gonartroză. Step-up antrenează exact acest gest, întărește cvadricepsul și fesierii și îmbunătățește stabilitatea articulară în mișcare unipodală.
Cum îl faci:
- 1Folosește o treaptă joasă (10–15 cm) sau o platformă stabilă. Ține-te de un perete sau de balustradă la început
- 2Pune piciorul afectat pe treaptă (dacă tolerezi; dacă nu, începe cu piciorul mai bun)
- 3Împinge prin călcâiul de pe treaptă și urcă, aducând și celălalt picior sus
- 4Coboară controlat, întâi cu piciorul care nu este pe treaptă
Dozaj: 2–3 serii × 6–10 repetări pe fiecare parte.
Progresie: crește treptat înălțimea treptei; încetinește mișcarea (3 secunde urcare, 3 secunde coborâre); adaugă pauză de 1–2 secunde sus.
Greșeli frecvente:
- Împingi din piciorul de jos (în loc să lucreze cel de pe treaptă)
- Genunchiul se duce spre interior la urcare
- Te lași „în gol" la coborâre — coborârea controlată este partea cea mai importantă a exercițiului
5. Abducție de șold — genunchi stabil prin șold puternic
De ce ajută: în gonartroză, problema nu este doar la „genunchi". Controlul șoldului — în special fesierul mediu — influențează alinierea genunchiului la mers, la scări și la ridicat. Un șold mai puternic înseamnă mai puțină presiune pe compartimentul intern al genunchiului (cel mai frecvent afectat în gonartroză) și un control mai bun al alinierii dinamice.[8]
Varianta A — Ridicări laterale din culcat (Side-lying Hip Abduction):
- 1Culcat pe o parte, piciorul de jos îndoit ușor, piciorul de sus întins
- 2Ține bazinul stabil — nu te răsuci pe spate
- 3Ridică piciorul de sus 20–30 cm, cu vârful ușor spre înainte (fără rotație externă)
- 4Coboară lent, controlat
Varianta B (mai ușoară) — Clamshell:
- 1Culcat pe o parte, genunchii îndoiți, tălpile împreună
- 2Deschide genunchiul de sus fără să rotești bazinul (ca o scoică)
- 3Închide controlat, păstrând tălpile lipite
Dozaj A: 2–3 serii × 10–15 repetări pe fiecare parte.
Dozaj B: 2–3 serii × 12–15 repetări pe fiecare parte.
Progresie: adaugă o bandă elastică deasupra genunchilor pentru rezistență crescută.
Greșeli frecvente:
- Te rotești pe spate în timpul mișcării (pierzi activarea corectă a fesierului mediu)
- Ridici prea sus și „furi" din musculatura lombară
- Mișcări rapide — țintește control și arsură musculară ușoară, nu durere articulară
Programul de 15–20 minute pentru acasă
Cele 5 exerciții se pot combina într-un program scurt și eficient, repetat 3–5 zile pe săptămână. Ordinea respectă progresia de la izometric (Quad Set, fără stres articular) la dinamic funcțional (Step-up, mișcare unipodală).
| Pas | Exercițiu | Dozaj |
|---|---|---|
| 0 | Încălzire | 2–4 min (mers pe loc + mișcări ușoare de genunchi) |
| 1 | Quad Set | 2 × 10 repetări |
| 2 | Ridicări picior întins | 2 × 10 repetări / parte |
| 3 | Sit-to-Stand | 2 × 8 repetări |
| 4 | Step-up | 2 × 8 repetări / parte |
| 5 | Abducție de șold / Clamshell | 2 × 12 repetări / parte |
| — | Răcire | 1–2 min mers lejer + respirație profundă |
În zilele cu durere mai mare: efectuează doar Quad Set + Ridicări picior întins + Clamshell, cu repetări mai puține (5–6/serie). Perseverența bate intensitatea — mai bine 10 minute zilnice decât 40 de minute odată pe săptămână.
Sfaturi care cresc șansele de succes
- Ritmul contează — mișcări lente, controlate; mai puține repetări de calitate decât multe rapide
- Ajustează amplitudinea — dacă îndoitul complet al genunchiului doare, lucrează în intervalul confortabil și crește gradual
- Îngrijire post-exercițiu — dacă genunchiul se iritează, aplică 10–15 minute de rece local; dacă este rigid, căldura înainte și recele după pot ajuta
- Mersul controlat e aliatul tău — 10–20 minute de mers ușor, de 3–5 ori pe săptămână, completează perfect exercițiile și este recomandat de toate ghidurile[3,5]
- Greutate corporală — fiecare kilogram în plus se traduce prin 4 kg presiune suplimentară pe genunchi la mers. Pierderea a 5% din greutatea corporală reduce semnificativ durerea[5]
- Activități complementare — înotul, mersul pe bicicletă cu rezistență mică și hidroterapia descarcă articulația și sunt ideale ca antrenament alternativ
Când e momentul să ceri ajutor specializat
Exercițiile de acasă sunt un punct de plecare bun, dar nu funcționează pentru orice stadiu de gonartroză. Dacă după 3–4 săptămâni de practică consecventă apar oricare dintre semnalele de mai jos, este momentul evaluării medicale și a unui plan personalizat:
- Durerea nu scade deloc sau se intensifică
- Genunchiul se umflă tot mai des, mai ales după activități obișnuite
- Simți instabilitate sau senzație că „fuge" genunchiul
- Ai limitări mari la mers, urcatul scărilor sau ridicatul de pe scaun
- Rigiditatea matinală durează peste 30 de minute
- Apar blocaje articulare (genunchiul „se înțepenește" momentan)
Evaluarea de specialitate poate aduce ajustări fine — corectarea tehnicii, progresia dozelor, identificarea altor probleme asociate (instabilitate ligamentară, leziuni meniscale, sinovită activă) — care fac diferența între „mă doare" și „mă ajută".
Kinetoterapie și recuperare pentru gonartroză la ReumaDiagnostic Galați
Exercițiile prezentate sunt un punct de plecare excelent. Dar dacă gonartroza îți limitează viața de zi cu zi sau exercițiile de acasă nu sunt suficiente, un program personalizat coordonat de medicul de recuperare face diferența.
Evaluare inițială completă
Consult de recuperare medicală cu evaluare funcțională, testare musculară analitică, analiza durerii și evaluarea alinierii dinamice a genunchiului. Pe baza acestor date se stabilește un plan individualizat de tratament — ținând cont de stadiul artrozei (radiografic și clinic), comorbidități, nivel de activitate și obiectivele tale personale.
Echipă multidisciplinară integrată
În rețeaua ReumaDiagnostic ai acces la 6 medici de recuperare medicală, 6 ortopezi, 5 reumatologi și 15 kinetoterapeuți — toți specializați în patologia musculoscheletală. Dacă gonartroza ridică întrebări reumatologice sau de imagistică, evaluarea se completează în aceeași rețea, fără să mergi în mai multe locuri.
Kinetoterapie individualizată 1:1
Medicul de recuperare stabilește planul de tratament, iar kinetoterapeutul îl execută prin ședințe individuale: lucrează față în față cu pacientul, urmărește evoluția forței, mobilității și alinierii și adaptează exercițiile pe parcurs. La nevoie, programul este completat cu tehnici de fizioterapie pentru controlul durerii și al inflamației locale, sau cu infiltrații articulare sub ghidaj ecografic (acid hialuronic, PRP) — toate ca adjuvant la kinetoterapie, nu ca substitut.
Imagistică MSK dedicată
Ecografie musculoscheletală pentru evaluare dinamică, radiografie digitală și RMN pe Esaote S-scan — aparat dedicat patologiei musculoscheletale, deschis, fără claustrofobie. Util mai ales pentru pacienții cu gonartroză avansată unde se evaluează cartilajul, meniscul și sinovita.
Întrebări frecvente despre exercițiile pentru gonartroză
Pot face exerciții dacă am artroză la genunchi?
Da — și chiar este recomandat. Exercițiile corect alese și dozate sunt unul dintre cele mai eficiente tratamente non-farmacologice pentru gonartroză, conform ghidurilor OARSI 2019, ACR 2019 și EULAR. Cheia este să alegi exerciții cu încărcare redusă pe articulație (Quad Set, Sit-to-Stand, Step-up controlat) și să respecți regula durerii: disconfortul ușor (0–3 din 10) este acceptabil, durerea ascuțită nu. Repaosul prelungit accelerează atrofia cvadricepsului și agravează gonartroza.
Cât de des trebuie să fac exercițiile pentru gonartroză?
Ideal este să faci exercițiile 3–5 zile pe săptămână, sesiuni de 15–25 de minute. Mai bine puțin și des decât mult și rar — consecvența pe 8–12 săptămâni produce rezultate superioare intensității pe termen scurt. În zilele cu durere mai mare, poți reduce la 2–3 exerciții blânde (Quad Set, Ridicări picior întins, Clamshell) și să continui programul complet când disconfortul scade.
Ce fac dacă mă doare genunchiul în timpul exercițiilor?
Acceptă disconfortul ușor (0–3 pe scala de 10) — este normal în exercițiul terapeutic. Dacă apare durere ascuțită sau dacă a doua zi genunchiul este clar mai rău decât de obicei, redu numărul de repetări, amplitudinea mișcării sau treci la varianta mai blândă a exercițiului. Oprește exercițiile și solicită consult medical dacă apar: umflătură importantă a genunchiului, blocaj articular (nu mai poți îndoi sau întinde piciorul), instabilitate marcată, febră sau dacă ai suferit o cădere recentă.
Exercițiile pot înlocui tratamentul medical al gonartrozei?
Nu. Exercițiile sunt o componentă centrală a tratamentului non-farmacologic și sunt recomandate ca prima linie de intervenție în toate ghidurile internaționale (OARSI 2019, ACR 2019, EULAR), dar nu înlocuiesc evaluarea medicală, controlul greutății corporale, eventualele infiltrații articulare (acid hialuronic, PRP, corticosteroizi în pusee), medicația antiinflamatoare la nevoie sau, în stadii avansate, intervenția chirurgicală (proteza de genunchi). Ideal este să combini exercițiile cu un plan personalizat coordonat de un medic de recuperare medicală, reumatolog sau ortoped.
Am nevoie de echipament special pentru exercițiile pentru gonartroză?
Nu. Pentru toate cele 5 exerciții îți sunt suficiente: o saltea (sau covor), un scaun stabil și — opțional — o bandă elastică, o ganteră mică (0,5–1 kg) sau o sticlă cu apă pentru rezistență adăugată. Progresia se poate face și fără echipament suplimentar, prin creșterea numărului de repetări, încetinirea mișcării, adăugarea de pauze izometrice sau modificarea înălțimii scaunului/treptei.
Cât durează până văd rezultate de la exercițiile pentru gonartroză?
Primele îmbunătățiri ale durerii și mobilității apar de obicei după 4–6 săptămâni de exerciții făcute consecvent (3–5 zile pe săptămână). Câștigul real în forță musculară, stabilitate articulară și toleranță la efort necesită 8–12 săptămâni. Important este să nu renunți după 2 săptămâni dacă nu vezi diferențe spectaculoase — studiile arată că pacienții care continuă programul peste 3 luni au beneficii semnificativ mai mari și de durată mai lungă, inclusiv reducerea riscului de a ajunge la chirurgia de proteză.
Am nevoie de trimitere pentru kinetoterapie la gonartroză?
Pentru kinetoterapie decontată CNAS este necesară trimitere de la medicul de familie sau de la medicul specialist (reumatolog, ortoped, medic de recuperare). Pentru asigurările private, procedurile variază: fără trimitere la Signal Iduna, Allianz Țiriac, Groupama, Asirom; cu protocol specific la Regina Maria (abonați) și Medicover (decontare recuperare medicală). La ReumaDiagnostic Galați, recepția te ghidează prin procedurile fiecărui asigurător — sună la 0336.991 înainte de prima programare pentru clarificarea documentelor necesare.
Unde pot face consult pentru gonartroză la Galați?
La ReumaDiagnostic Galați, gonartroza este evaluată de echipa de recuperare medicală, ortopedie și reumatologie, în colaborare cu echipa de imagistică MSK. Dispunem de RMN dedicat musculoscheletal Esaote S-scan (deschis, fără claustrofobie), ecografie articulară, radiografie digitală, infiltrații sub ghidaj ecografic (acid hialuronic, PRP) și program complet de kinetoterapie individualizată. Programare: 0336.991 sau online la /programari/.
Gonartroză care îți limitează mersul, urcatul scărilor sau viața activă? Genunchiul are nevoie de mai mult decât exerciții de acasă?
La ReumaDiagnostic, echipa de recuperare medicală evaluează gonartroza prin RMN MSK dedicat, ecografie articulară și consult clinic, propune planul terapeutic personalizat — de la kinetoterapie individualizată la infiltrații ecoghidate — și asigură continuitatea cu echipele de ortopedie și reumatologie când este nevoie.
📞 0336.991
Programare onlineReferințe
- Cross M, Smith E, Hoy D, et al. The global burden of hip and knee osteoarthritis: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study. Ann Rheum Dis. 2014;73(7):1323-1330.
- Felson DT, Lawrence RC, Dieppe PA, et al. Osteoarthritis: new insights. Part 1: the disease and its risk factors. Ann Intern Med. 2000;133(8):635-646.
- Fernandes L, Hagen KB, Bijlsma JW, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis. 2013;72(7):1125-1135.
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2015;49(24):1554-1557.
- Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care Res. 2020;72(2):149-162.
- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.
- Messier SP, Mihalko SL, Beavers DP, et al. Effect of high-intensity strength training on knee pain and knee joint compressive forces among adults with knee osteoarthritis: the START randomized clinical trial. JAMA. 2021;325(7):646-657.
- Goh SL, Persson MSM, Stocks J, et al. Relative efficacy of different exercises for pain, function, performance and quality of life in knee and hip osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):743-761.
Distribuie:
Str. Movilei nr. 2, Bl. D, parter (fostul BankPost), – intrarea în diagonală cu Biserica Sf. Haralambie, Galați, jud Galați
Str. Galații Noi nr. 5,
Bloc L2, scara 2, parter,
Galați, jud Galați
Program:
Luni – Vineri : 07.00 – 21.00
