De ce mișcarea potrivită este cel mai bun „medicament” pentru genunchiul cu artroză
Gonartroza (artroza genunchiului) este una dintre cele mai frecvente cauze de durere și rigiditate la nivelul genunchilor, mai ales după 40–50 de ani, dar nu numai. La ReumaDiagnostic Galați, exercițiile pentru gonartroză sunt parte centrală a programelor de recuperare — coordonate de 6 medici de recuperare medicală și 15 kinetoterapeuți, cu aparatură dedicată (TECAR BTL, Deep Oscillation Physiomed, Shockwave, Laser HILT, Placa Galileo) și parteneriate cu CNAS, Signal Iduna, Allianz Țiriac, Groupama, Asirom, Regina Maria și Medicover.
Vestea bună: mișcarea potrivită este unul dintre cele mai eficiente „medicamente” non-farmacologice pentru gonartroză. Exercițiile corect alese pot reduce durerea, îmbunătăți mobilitatea, întări musculatura care stabilizează genunchiul și îți pot crește toleranța la efort în activitățile de zi cu zi (urcat scări, ridicat de pe scaun, mers pe jos).
În acest articol găsești top 5 exerciții ușor de făcut acasă, cu explicații clare și greșeli de evitat. Nu ai nevoie de echipament special; o saltea, un scaun stabil și (opțional) o bandă elastică sunt suficiente.
Cum știi că faci suficient (dar nu prea mult)
Pentru gonartroză, cheia este dozarea efortului:
Frecvență: 3–5 zile/săptămână (ideal, puțin și des).
Durată: 15–25 minute/sesiune.
Regula durerii: acceptă disconfortul ușor; evită durerea ascuțită. Dacă a doua zi genunchiul e mai rău decât de obicei, redu numărul de repetări sau amplitudinea.
Încălzire scurtă (2–4 minute): mers pe loc, balans ușor, mișcări mici de genunchi, fără să forțezi.
Exercițiul 1: Contracția cvadricepsului (Quad Set) — „pornirea” genunchiului
De ce ajută
Cvadricepsul (mușchiul din fața coapsei) este un stabilizator major al genunchiului. În gonartroză, de multe ori „se inhibă” din cauza durerii, mișcarea este evitată iar asta duce la atrofierea cvadricepsului (devine slăbit). Quad set este un exercițiu blând, excelent pentru zilele cu durere.
Cum îl faci
- Stai întins pe spate, piciorul întins.
- Pune un prosop rulat sub genunchi (opțional).
- Apasă genunchiul în prosop și încearcă să „tragi” rotula ușor în sus, contractând coapsa.
- Ține contracția 5–8 secunde, apoi relaxează 5 secunde.
Repetari recomandate: 2–3 serii x 10–12 repetări (sau 1–2 minute de contracții „on/off” în zilele mai sensibile).
Progresie: crește durata la 10 secunde sau fă exercițiul cu piciorul complet întins, fără prosop, pentru control mai bun.
Greșeli frecvente
- Îți ții respirația (trebuie sa respiri normal).
- Ridici bazinul sau încordezi
- Împingi dureros în articulație; contracția trebuie să fie fermă, dar confortabilă.
Exercițiul 2: Ridicări cu piciorul întins (Straight Leg Raise) — tonifiere musculară fără stres mare pe genunchi
De ce ajută
Întărește cvadricepsul și flexorii șoldului, cu încărcare redusă pe genunchi. E util mai ales dacă te doare la îndoit/întins complet.
Cum îl faci
- Întins pe spate, un genunchi îndoit (talpa pe sol) pentru stabilitate.
- Piciorul care lucrează rămâne întins.
- Încordează coapsa (ca la quad set), apoi ridică piciorul întins până ajunge la nivelul genunchiului îndoit (aprox. 30–45 cm).
- Coboară lent, controlat, fără să „trântești” călcâiul.
Repetari recomandate: 2–3 serii x 8–12 repetări, pauză 45–60 secunde între serii.
Progresie: crește repetările până la 15; adaugă o greutate mică la gleznă (0,5–1 kg) doar dacă nu crește durerea a doua zi.
Greșeli frecvente
- Ridici prea sus și arcuiești spatele.
- Nu încordezi coapsa înainte de ridicare (genunchiul „flutură”).
- Mișcare rapidă; aici controlul contează.
Exercițiul 3: Ridicări de pe scaun (Sit-to-Stand) — exercițiul „rege” pentru funcționalitate
De ce ajută
Antrenează un tipar esențial (ridicatul de pe scaun), întărește coapsele și fesierii și îmbunătățește controlul genunchiului în mișcările de zi cu zi. Este un exercițiu de bază pentru genunchi „puternic în viața obișnuită”.
Cum îl faci
- Alege un scaun stabil (ideal cu spătar). Dacă ai durere, începe cu un scaun mai înalt sau pune o pernă.
- Stai cu tălpile la lățimea șoldurilor, ușor spre înapoi, astfel încât genunchii să nu treacă mult peste vârfurile picioarelor.
- Înclină trunchiul ușor în față, împinge prin călcâie și ridică-te.
- Coboară încet, ca și cum „ai atinge” scaunul, fără să te lași brusc.
Repetari recomandate: 2–4 serii x 6–10 repetări.
Progresie: scade treptat înălțimea scaunului; ține o sticlă cu apă/ganteră mică la piept; pauză de 2 secunde în partea de jos.
Greșeli frecvente
- Genunchii cad spre interior (valgus). Imaginează-ți că „împingi” ușor genunchii în afară.
- Te ridici din spate, nu din picioare.
- Cobori prea rapid, ceea ce poate irita articulația.
Exercițiul 4: Step-up pe treaptă joasă — pregătirea pentru scări
De ce ajută
Urcatul scărilor e adesea provocator în gonartroză. Step-up antrenează exact acest gest, întărește cvadricepsul și fesierii și îmbunătățește stabilitatea.
Cum îl faci
- Folosește o treaptă joasă (10–15 cm) sau o platformă stabilă. Ține-te de un perete/balustradă la început.
- Pune piciorul afectat pe treaptă (dacă tolerezi; dacă nu, începe cu piciorul mai bun).
- Împinge prin călcâiul de pe treaptă și urcă, aducând și celălalt picior sus.
- Coboară controlat, întâi cu piciorul care nu e pe treaptă.
Repetari recomandate: 2–3 serii x 6–10 repetări pe fiecare parte.
Progresie: crește înălțimea treptei treptat; fă mișcarea mai lentă (3 sec urcare, 3 sec coborâre); pauză de 1–2 secunde sus.
Greșeli frecvente
- Împingi din piciorul de jos (în loc să lucreze cel de pe treaptă).
- Genunchiul se duce spre interior.
- Te lași „în gol” la coborâre (coborârea controlată e partea cea mai importantă).
Exercițiul 5: Abducție de șold (întărirea fesierului mediu) — genunchi stabil prin șold puternic
De ce ajută
În gonartroză, problema nu e doar „genunchiul”. Controlul șoldului (în special fesierul mediu) influențează alinierea genunchiului la mers, la scări și la ridicat. Un șold mai puternic înseamnă adesea mai puțină presiune pe compartimentul intern al genunchiului și un control mai bun.
Varianta A: ridicări laterale din culcat (Side-lying Hip Abduction)
- Culcat pe o parte, piciorul de jos îndoit ușor, piciorul de sus întins.
- Ține bazinul stabil (nu te răsuci).
- Ridică piciorul de sus 20–30 cm, cu vârful piciorului ușor spre înainte (nu roti extern).
- Coboară lent.
Repetari: 2–3 serii x 10–15 repetări pe fiecare parte.
Varianta B (mai ușoară pentru unii): „Clamshell”
- Culcat pe o parte, genunchii îndoiți, tălpile împreună.
- Deschide genunchiul de sus fără să rotești bazinul (ca o scoică).
- Închide controlat.
Repetari: 2–3 serii x 12–15 repetări.
Progresie: bandă elastică deasupra genunchilor.
Greșeli frecvente
- Te rotești pe spate (pierzi activarea corectă).
- Ridici prea sus și „furi” din lombar.
Mișcări rapide; țintește control și arsură musculară ușoară, nu durere articulară
Cum le combini într-un program simplu (15–20 minute)
Pas | Exercițiu | Dozaj |
0 | Încălzire | 2–4 min (mers pe loc + mișcări ușoare) |
1 | Quad Set | 2 x 10 repetări |
2 | Ridicări de picior întins | 2 x 10 repetări |
3 | Sit-to-Stand | 2 x 8 repetări |
4 | Step-up | 2 x 8 / parte |
5 | Abducție de șold / Clamshell | 2 x 12 / parte |
— | Răcire | 1–2 min mers lejer |
În zilele cu durere mai mare: Fă doar Quad Set + Ridicări de picior întins + Clamshell (repetari mai putine). Perseverenta bate intensitatea.
Sfaturi care cresc șansele de succes
Ritmul contează: mișcări lente, controlate; mai puține repetări, dar de calitate.
E ok să ajustezi amplitudinea: dacă îndoitul genunchiului doare, lucrează în intervalul confortabil și crește treptat.
Îngrijire post-exercițiu: dacă genunchiul se irita, poți folosi 10–15 minute de rece local; dacă e rigid, uneori ajută căldura înainte și rece după.
Mersul pe jos (controlat) e aliatul tău: 10–20 minute de mers ușor, de 3–5 ori pe săptămână, poate completa perfect exercițiile.
Când e momentul să ceri ajutor specializat
Dacă după 3–4 săptămâni de exerciții făcute consecvent: durerea nu scade deloc; genunchiul se umflă tot mai des; simți instabilitate sau „fug” genunchii; ai limitări mari la mers/scări — atunci merită evaluare la medic (ortoped/medic de recuperare) și un plan personalizat de tratament. Uneori, ajustările fine (aliniere, tehnică, progresie) fac diferența dintre „mă doare” și „mă ajută”.
Kinetoterapie și recuperare pentru gonartroză la ReumaDiagnostic Galați
Exercițiile de față sunt un punct de plecare excelent. Dar dacă gonartroza îți limitează viața de zi cu zi sau exercițiile de acasă nu sunt suficiente, un program personalizat face diferența.
Evaluare inițială completă — consult de recuperare medicală cu evaluare funcțională, testare musculară, analiza durerii, evaluarea alinierii genunchiului. Se stabilește un plan individualizat de tratament.
Echipă multidisciplinară — singurul traseu musculoscheletal complet din Galați: 6 medici de recuperare medicală, 6 ortopezi, 5 reumatologi, 15 kinetoterapeuți într-o singură clinică. Dacă gonartroza ridică întrebări reumatologice sau de imagistică, evaluarea se completează în același loc.
Kinetoterapie individualizată — medicul de recuperare evaluează pacientul și stabilește planul de tratament, iar kinetoterapeutul îl pune în practică prin ședințe individuale: lucrează 1:1 cu pacientul, urmărește evoluția forței, mobilității și alinierii și adaptează exercițiile terapeutice.
Aparatură dedicată recuperării genunchiului:
- TECAR (BTL) — terapie prin transfer energetic capacitiv și rezistiv, pentru reducerea durerii, accelerarea vindecării tisulare și relaxarea musculară profundă.
- Deep Oscillation (Physiomed) — sistem de oscilație profundă, eficient în reducerea edemului și a inflamației.
- Placa Galileo — platformă de vibrații pentru echilibru, tonifiere musculară și propriocepție.
- Unde de șoc — terapie extracorporeală cu unde de presiune, indicată în sindroamele dureroase cronice.
- Laser de înaltă intensitate (HILT) — analgezic puternic, antiinflamator, cu penetrare tisulară profundă.
- SIS (Super Inductive System), magnetoterapie, crioultrasunet, băi galvanice.
- Infiltrații articulare sub ghidaj ecografic (acid hialuronic, PRP) — utile în stadiile moderate de gonartroză.
Imagistică dedicată — ecografie musculoscheletală pentru evaluare dinamică, radiografie digitală și RMN pe Esaote S-scan — aparat dedicat musculoscheletal, deschis, fără claustrofobie.
Gonartroza nu înseamnă că genunchiul tău a renunțat. Înseamnă că are nevoie de altceva: de mișcare dozată, de musculatură care să-l susțină, de răbdare și de consecvență. Cele 5 exerciții de mai sus nu sunt spectaculoase — sunt eficiente. Și eficiența, în recuperare, bate spectacolul de fiecare dată.
Mișcarea potrivită nu vindecă artroza. Dar îi schimbă traiectoria — și asta contează enorm.
🦴 Kinetoterapie pentru gonartroză la ReumaDiagnostic Galați
Traseu musculoscheletal complet în Galați.
Echipă: 6 medici recuperare · 6 ortopezi · 5 reumatologi · 15 kinetoterapeuți.
Aparatură: TECAR BTL · Deep Oscillation · Placa Galileo · Shockwave · Laser HILT · SIS · magnetoterapie · infiltrații echoghidate · RMN Esaote S-scan (fără claustrofobie).
➤ Programează consultație de recuperare: 0336.991 sau programare online.
Acceptăm: CNAS (cu trimitere) · Signal Iduna · Allianz Țiriac · Groupama · Asirom (fără trimitere)-Abonati Regina Maria · Medicover (decontare recuperare medicală).
Articol realizat de Oana Costache, kinetoterapeut — ReumaDiagnostic Galați.
Coordonare editorială: Dr. Mihaela Sârbu — Medic Primar Reumatologie, fondator ReumaDiagnostic.
Întrebări frecvente despre exercițiile pentru gonartroză (FAQ)
Pot face exerciții dacă am artroză la genunchi?
Da, și chiar e recomandat. Exercițiile corect alese și dozate sunt unul dintre cele mai eficiente tratamente non-farmacologice pentru gonartroză. Cheia este să alegi exerciții cu încărcare redusă pe articulație și să respecți regula durerii (disconfort ușor acceptabil, durere ascuțită — nu).
Cât de des trebuie să fac exercițiile?
Ideal, 3–5 zile pe săptămână, câte 15–25 de minute. „Puțin și des” funcționează mai bine decât „mult și rar”. În zilele cu durere mai mare, fă doar exercițiile blânde (Quad Set, ridicări de picior întins).
Ce fac dacă mă doare genunchiul în timpul exercițiilor?
Un disconfort ușor (0–3 din 10) este acceptabil. Dacă durerea este ascuțită, intensă sau crește după exerciții și nu se calmează în 24 de ore, redu repetările, amplitudinea sau înlocuiește exercițiul cu o variantă mai ușoară. Dacă durerea persistă, consultă un specialist.
Exercițiile pot înlocui tratamentul medical?
Exercițiile sunt un pilon esențial al tratamentului gonartrozei, dar nu înlocuiesc evaluarea medicală, tratamentul farmacologic (când e necesar) sau procedurile de fizioterapie. Cele mai bune rezultate apar când exercițiile fac parte dintr-un plan integrat, coordonat de un medic de recuperare.
Am nevoie de echipament special?
Nu. O saltea (sau un covor), un scaun stabil și o treaptă joasă sunt suficiente. Opțional, o bandă elastică și o greutate mică de gleznă pot fi utile pentru progresie, dar nu sunt obligatorii.
Cât durează până văd rezultate de la exerciții?
Multe persoane observă o ameliorare a rigidității și disconfortului în primele 2–3 săptămâni de practică consecventă. Efectele pe durere și funcție se consolidează de obicei în 4–8 săptămâni. După 3–4 săptămâni poți evalua mai realist dacă programul funcționează sau trebuie ajustat.
Am nevoie de trimitere pentru kinetoterapie la gonartroză?
Poți veni direct la o consultație de recuperare medicală, fără trimitere, ca pacient cu plată directă. Pentru decontare prin CNAS, ai nevoie de trimitere de la medicul de familie sau alt medic specialist. Dacă ai asigurare privată la Signal Iduna, Allianz Țiriac, Groupama sau Asirom, nu ai nevoie de trimitere. Abonații Regina Maria au acces la consult, recuperare medicală și analize de laborator la tarife preferențiale. Abonații Medicover pot deconta recuperare medicală. Contactează-ne la 0336.991 pentru detalii actualizate.
Referințe bibliografice
1. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Exercise Therapy for Chronic Low Back Pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790. [Principii de exercițiu terapeutic aplicabile și în gonartroză]
2. Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for Osteoarthritis of the Knee: A Cochrane Systematic Review. Br J Sports Med. 2015;49(24):1554–1557.
3. Uthman OA, van der Windt DA, Jordan JL, et al. Exercise for Lower Limb Osteoarthritis: Systematic Review Incorporating Trial Sequential Analysis and Network Meta-Analysis. BMJ. 2013;347:f5555.
4. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI Guidelines for the Non-Surgical Management of Knee, Hip, and Polyarticular Osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578–1589.
5. Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care Res. 2020;72(2):149–162.
6. Li Y, Yan L, Hou L, et al. Exercise Intervention for Patients With Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Front Public Health. 2023;11:1155225.
7. Juhl C, Christensen R, Roos EM, et al. Impact of Exercise Type and Dose on Pain and Disability in Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis. Arthritis Rheumatol. 2014;66(3):622–636.
8. Fernandes L, Hagen KB, Bijlsma JW, et al. EULAR Recommendations for the Non-Pharmacological Core Management of Hip and Knee Osteoarthritis. Ann Rheum Dis. 2013;72(7):1125–1135.
9. Messier SP, Mihalko SL, Beavers DP, et al. Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis: The START Randomized Clinical Trial. JAMA. 2021;325(7):646–657.
10. Goh SL, Persson MSM, Stocks J, et al. Relative Efficacy of Different Exercises for Pain, Function, Performance and Quality of Life in Knee and Hip Osteoarthritis: Systematic Review and Network Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(5):743–761.
Distribuie:
Str. Movilei nr. 2, Bl. D, parter (fostul BankPost), – intrarea în diagonală cu Biserica Sf. Haralambie, Galați, jud Galați
Str. Galații Noi nr. 5,
Bloc L2, scara 2, parter,
Galați, jud Galați
Program:
Luni – Vineri : 07.00 – 21.00
